关于腹肌那些事,作者说可能看这一篇就够了!

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关于腹肌那些事,作者说可能看这一篇就够了!碎碎念
身边很多初涉健身阵营的人,都希望减掉肚子上的肉,因而对肚子进行轰炸般的训练,每天500个仰卧起坐、腹肌撕裂者。往往都是肚子上的肉没减掉,腹肌没看见,但是把腰练坏了!
所以,那些一说减肚子,就做仰卧起坐的朋友们,真的然并卵啊,不要在这么做了,健身先健脑啊:
1.减肥 从来没有定向这一说,你想动哪减哪,那是痴人说梦。
2.仰卧起坐这些锻炼腹肌的运动,其实也减脂,只是效率太低,太低,太低了。
在减肥领域,从来就没有定向减脂这么一说,如果谁敢和你说:什么动作能减掉哪里的脂肪。听我的,一个耳光削他脸上,然后赶紧关注:我,田小帅。
脂肪代谢是一个由多种酶,多种激素,多组织器官参与的代谢过程(不是我不讲,是这个过程现在我也翻译不成人话),是全身的脂肪一起减少,而不是只在某个部位减少。
所以人减肥,是整个人,360°,一圈一圈的瘦。肚子减的快,是因为那里的脂肪最多。效果最明显
仰卧起坐,或者其他锻炼腹肌的动作,并不能说对减脂没有作用,任何运动对减脂都有作用。说它没用,是因为相对于上一期的减脂之王Hiit,或者慢跑等其他减脂方式,仰卧起坐的效率太低了 连续不断的做一个小时的仰卧起坐大概会消耗 450 千卡左右。但是,谁能连续不断做一个小时,举手我看看!
哎呀我去,说说就跑题!
上面是怼仰卧起坐能减肚子的传言,怼完了,咱们说正事
现在的腹肌,成了好身材的“代表”,不管是胖子瘦子,不管啥身体比例,男的,只要有腹肌,肯定就会被夸身才好!其实呢,健身圈里有两大神兽:

关于腹肌那些事,作者说可能看这一篇就够了!

1号神兽:胖子的胸肌

关于腹肌那些事,作者说可能看这一篇就够了!

2号神兽:瘦子的腹肌

穿衣显瘦,脱衣有肉才是我们想要的!所以胖子不要为自己的胸肌骄傲,瘦子也不要为自己的腹肌自豪!作为上半身的视觉重点,想要练的好,哪个也缺不了!所以,这一篇咱们聊聊腹肌
1,腹肌的重要性

我们常说的腹肌,其实大多数情况下都是指的“腹直肌”,是核心肌群的一个重要的组成部分。所以我们先从核心肌群说起!

引用一下百度的说法:核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群

关于腹肌那些事,作者说可能看这一篇就够了!

通俗点说!看上图,可以看到,我们的胸腔,有肋条骨保护,腹腔,从最后一根肋条骨到骨盆之前,是没有骨头保护的,但是这个部位又存在着我们重要的身体器官,比如:肝脾胃肾,肠子之类的!核心肌群的第一个作用,就是保护这些内脏器官!一层又一层的肌肉,层层的保护这这些内脏器官!

核心肌群的第二个作用,保护脊柱,给脊柱提供支撑。脊柱的重要性我就不多说了,上下身的桥梁。脊椎骨只提供一个可以动的结构,而围绕在脊柱上的肌肉,才能给它支撑的力量,控制脊柱的运动!

脊柱在我们的各种运动中,都起着重要的作用,作为一条“动力链”几乎任何全身的运动都需要脊柱的参与。再有,现代人的腰酸,背痛等多种疾病,也经常是因为脊柱上的肌肉拉力不平衡,造成的!所以锻炼核心肌群,还能解决腰酸背痛的问题,但是,我们今天不讨论这个事!

因为今天,主要说说核心肌群的重要外观体现---腹肌

关于腹肌那些事,作者说可能看这一篇就够了!我们总说的腹肌腹肌,其实99%的情况,是指的我们的腹直肌!
2,腹肌的形状

腹肌的形状,都是天生的!DNA的决定
一块一块的腹肌,每块之间的凹痕,叫做“腱划”,腱划的数量决定过了一个人有多少块腹肌。一般来说,都是左右各3个腱划,一共8块腹肌。但是,一般人的皮脂很难看到最下面的两块腹肌,所以6块腹肌是标配。
当然,也有天生丽质的,10块腹肌

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腱划的位置,也决定了腹肌是否对称,大小是否一致!比如王宝强的,左右大小就不一样!

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左右腱划严格不对称的!练出来的腹肌是这样样子的!你别说,还真有一种不对称的美感!

总结一下腹肌的形状,形状是天生的!肚子上的腹肌,和脸上的皱纹差不多,形状都是天生的,我们能做的,只是多皱皱眉头,把褶子给挤出来!所以,练习表层腹肌的重点,就是“挤褶子”!
3,怎样才能看到腹肌
一个字,瘦!
准确的说:皮脂低
注意,是皮脂,不是体脂。
皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织,在真皮层以下,筋膜层以上。用皮脂钳测量
而体脂:是指身体含脂量。可以用体脂称来测量
皮脂算是体脂的一个部分,但是不能混淆的一概而论!
但是,除了特殊体质的人,皮脂和体脂确实是成正比的,体脂低,皮脂也会跟着降低!
所以,想要啥样的腹肌,取决于你能减低到啥样的体脂

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以上是老爷们款,对于男人,一般10-15%的状态是日常比较理想的!也是比较容易达到的!

但是,体脂15%也不一定能清楚的看到腹肌,因为上面说了,体脂≠皮脂。

如果天生比较瘦,体脂10几,那么只要简单的练几个动作,不出一个月,肯定腹肌突显

如果体脂比较高,那就要分两步走了,锻炼腹肌的同时,还得减脂

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女性的体脂,一般情况下,是练不出那种能看见的腹肌的!因为女性的体脂,基本会比男性高10%左右!一般情况下,24~26%就算是不错的体脂率了!

比如,以马甲线著称的女星;目测体脂22%

而且,女性体脂率并不是越低越好:

维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%,也就是说,体脂过低,会影响怀小宝宝

维持女性月经正常的体脂率至少为17%,女性体脂低于17%,大姨妈可能就和你说拜拜了!

再说,太瘦也不见得好看

当然,女性朋友们也别担心,由于女性先天性的激素原因,体脂不会太低,也不容易练的太低,当然了,各种不健康的“厌食”行为除外!

所以,坚持健康的饮食,坚持合理的健身锻炼,才是积极而健康的生活状态。
再说说肚子上的各种线
不知道啥时候,什么马甲线,人鱼线,各种线,被各种自媒体通过各种途径炒火了!然后,朋友圈里就有人各种晒这些线!
你们晒那都是什么XX玩意,知道啥是马甲线,啥是人鱼线,啥是爱的小把手么……
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马甲线

上图中这个位置的这条线,腹直肌外侧,大部分情况下,这条线是女人的专利

为啥叫马甲?可能跟马甲在这么位置那条缝线重合了?我瞎猜的

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人鱼线

这个一般来说,都是说男人的!

腹外斜肌,据说这个名字是达芬奇给起的!

我怎么觉得这地方不像鱼,更像是个乌龟盖子呢

爱的把手

人鱼线上面,那两块肉,为啥叫这个名字,我也不知道……

如果以上这些你都没有,也别灰心,下面这个你肯定有!

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鲔鱼线

怎么练

上面说了,腹肌就是褶子,怎么能看到褶子,当然靠瘦,快速瘦的方法上面也给了!

那么我们下面讲讲怎么“挤褶子”

其实,对于腹直肌,我们可以简单粗暴的分成上下两个部分,上面两层,下面两层

上面两层,基本只需要一个动作

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仰卧卷腹

把身体拉向腿部,主要锻炼腹直肌的上半部。

具体做法:

把脊椎卷起来:用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。身体弓成一个“C”字型
做卷腹时手最好不要放在脑后。最好将双手放在身体两侧,或者交叉放于胸前,这么做主要是为了防止自己向手肘借力,从而发力错误。

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仰卧核心卷腹

当然如果你觉得手除了放在脑后,放哪里都不得劲,那就放脑后好了,但请轻轻的搭在头上,手、手肘都不要发力。

卷腹这个动作,要点只有一个字“挤”,挤压腹直肌,使其成为一个C型!

如果觉得效果不明显,可以在动作的最上端就是C型那个状态的时候,停止1~2秒,然后感受腹直肌的持续发力!

其实,卷腹和仰卧起坐的动作差不多,咱们说说

为啥不做仰卧起坐

仰卧起坐是“上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直,用力挺起来,起来时只有臀部在地上。

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这种动作容易导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。当然这一切的前提还是在动作标准的情况下,如果是大体重,而且动作不标准的仰卧起坐,对脊椎带来的伤害可能会更大。

而卷腹呢?屁股始终在地上,不增加腰椎的负担,只练腹,不伤腰!

也别怪小学的体育老师让我们做了那么多仰卧起坐,毕竟健身的知识是随着科学进步而不断更新的,就是“州长”大神,自己出的书中的动作,每一版也都是有优胜劣汰的!

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悬垂举腿

锻炼腹直肌下面两层的!腿尽量抬到90度,身体不要晃

这个动作的缺点有一个,可能腹肌还没练到位,但是手已经没有劲了

那么可以用下面这个动作代替

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双杠举腿

抬腿 Leg Raise是大家喜爱动作难度小的训练动作, 但有不少人都做错了,练的都是屈髋肌, 反而下腹没有太大感觉? 原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。

如果既没有单杠,有没有双杠,也别担心,还可以做仰卧举腿

 

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仰卧举腿

身体躺平,双手放在身体两边或脑后,肩膀放松,感觉下腹部收紧,双腿抬起。然后慢慢将双腿放下,脚跟尽量保持不要落地。注意全程下背不要离地。全程要感觉到下腹部的肌肉发力。

其实,一般情况下,就练卷腹和各种举腿里面选一个,就足够挤出腹直肌的褶子了

但是,总有一些学霸级别的同学,还要练练腹外斜肌(爱的把手)的

那么再给你两个动作

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仰卧对角交替收膝

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空中蹬车

注意几点:

1,腹肌超级耐操,可以每天练,只要自己能承受就行

2,练腹肌,需不需要加重量?

对于腹肌,我更推荐采用自重训练。首先,如果用大重量训练,特别的不安全,你加了重量练,可能锻炼的是脊椎骨,腰间盘这类的零件,而不是想锻炼的腹直肌。

第二,对于腹外斜肌,如果没有大肚腩,腹外斜肌就是你的腰了!加大重量,极有可能把腹外斜肌练大,最终6块没练出来,倒是练出个腰粗、腿短得不偿失!

3,动作次数及休息时间

鉴于腹肌的超长耐力,每组动作可以安排20~30次,组间休息15~30秒!

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